Ce este VO2 max?
VO2max este un indicator care măsoară cantitatea maximă de oxigen pe care organismul nostru (mușchii scheletici în principal) o poate consuma într-un minut. De aceea se măsoară în ml O2/kgcorp/ minut.
Practic, VO2 max este determinat de cât aer pot prelua plămânii, cât sânge poate pompa inima și mai ales de cât oxigen pot utiliza mușchii. În concluzie este cel mai fidel indicator al termenului generic de “formă fizică”.
De ce este important acest indicator?
VO2max este direct corelat atât cu capacitatea cardiopulmonară cât și cu capacitatea de efort a musculaturii și este indicatorul cel mai bine corelat cu longevitatea. Este un predictor pozitiv al speranței de viață, mai puternic decât predictorii negativi cunoscuți (fumatul, hipertensiunea, diabetul zaharat, etc).
VO2max scade cu vârsta cu circa 1% pe an după maximul care se atinge natural în jur de 30 de ani.
La valori scăzute în jur de 18 la bărbați și 15 la femei – care se ating frecvent la vârstnici – viața independentă (cumpărături, menaj, plimbări, etc.) devine imposibilă, pacientul devine dependent și evident calitatea vieții scade dramatic.
Din fericire VO2max este un indicator care poate fi îmbunătățit prin antrenament și alți factori pe care îi vom discuta în cele ce urmează.
VO2max este important atât în evaluarea formei fizice a sportivilor (cei mai performanți fiind cicliștii si schiorii de fond), dar este extrem de util de măsurat și pentru populația generală. Există multiple tabele online cu grafice de evaluare calitativă în funcție de vârstă și sex.
Cu alte cuvinte VO2max înseamnă atât performanță sportivă la un capăt al spectrului cât și autonomie la celălalt.
Cum se măsoară VO2 max ?
Măsurarea exactă a acestui indicator se face exercitând un efort susținut circa 15 minute la 85-90% din capacitatea maximă de efort pe o bandă de alergare sau bicicletă staționară și având montată pe figură o mască specială care măsoară exact cantitatea de oxigen consumată. Această procedură presupune să mergem într-un centru specializat și este situația ideală.
Există însă și dispozitive inteligente (ceasuri, brățări, inele) care pot determina prin extrapolare o valoare destul de apropiată de cea reală – tot în urma unui efort susținut (alergare, de exemplu).
Ce putem face pentru a îmbunătați valoarea VO2max?
Antrenament
Metoda principală pentru a crește acest indicator este antrenamentul fizic. Pentru persoanele sedentare orice formă de antrenament va genera o creștere semnificativă într-un timp relativ scurt ( alergare ușoară, bicicletă, antrenament funcțional la sală, etc.).
Pentru a crește semnificativ performanța la persoanele active sau sportivi cel mai eficient este antrenamentul de tip HIIT (high intensity interval training) – fie alergare, fie seturi tip Tabata sau alte forme de efort maximal în intervale scurte de timp, repetitive.
Trebuie reținut că VO2 max este o valoare care poate fi îmbunătățită, dar care scade rapid dacă antrenamentele nu au consistență în timp. Capacitatea aerobă scade cu până la 20% în 3 săptămâni de repaus complet.
Un VO2 max bun nu se poate obține foarte repede și trebuie permanent întreținut, de aceea sunt autori care susțin că asocierea puternică cu longevitatea a acestui indicator este datorată faptului că subiecții respectivi sunt foarte activi și au un stil de viață sănătos.
Alți factori pozitivi
Somnul suficient și profund . Deficitul de somn afectează semnificativ VO2max
Menținerea unei Mase corporale optime – VO2max se măsoară in ml/kgc/min, va crește prin scăderea masei.
Cafeina înainte de antrenament (crește capacitatea de efort), nitrații (absorbție mai mare a oxigenului prin vasodilatație). Acestea pot influența doar măsurarea valorilor în cadrul antrenamentului.
Factori care scad VO2max
Toate instanțele care scad transportul oxigenului la țesuturi – fumatul, poluarea,altitudinea foarte mare, anemia, boli cardiace sau pulmonare, hipertesiunea, etc.
Factori care scad utilizarea oxigenului de către mușchi – diabetul zaharat, rezistența la insulină/sindromul metabolic .
Consumul cronic de alcool afectează atât cordul cât și ficatul.
Sedentarismul, stresul cronic (prin creșterea cortizolului), obezitatea, deficite alimentare (de Fier, Vit B12, acid folic – implicate în sinteza hemoglobinei care este transportorul oxigenului.
Lasă un răspuns